Spôsob úpravy potravín fermentáciou nie je žiadnou novinkou. Takto upravené potraviny pravidelne konzumovali už naši predkovia. Fermentované potraviny majú pre náš organizmus viacero benefitov – posilňujú črevný mikrobióm, zlepšujú trávenie a posilňujú imunitu. Nie všetky fermentované potraviny sú však zdravé a preto vám poradíme, na základe akých kritérií si vybrať tie najkvalitnejšie.
Fermentácia – kvasenie za pomoci baktérie, kvasiniek a enzýmov
Fermentovanie je anaeróbny proces, pri ktorom sa za pomoci špecifických baktérii, kvasiniek a enzýmov cukry (najmä glukóza a škroby) v danej potravine rozkladajú na jednoduchšie molekuly (najmä alkoholy a kyseliny). Takto upravená potravina je pre nás lepšie stráviteľnejšie a nutrične výživnejšia.
Fermentácia je ľudom známa už po dobu minimálne 10 000 rokov. V minulosti bola využívaná najmä s cieľom uchovávať potraviny dlhšie čerstvé, pretože možnosti ako udržať stravu v chlade boli výrazne obmedzenejšie ako máme dnes. Fermentácia sa používala a stále používa aj na výrobu alkoholu, najmä piva a vína.
V 19. storočí Louis Pasteur preskúmal fermentáciu detailnejšie a popísal ju aj na biochemickej úrovni.
Fermentované potraviny a ich benefity
Procesom fermentácie sa v danej potravine zvyšuje množstvo bakteriálnych probiotických kmeňov. Po ich konzumácii sa takéto kmene množia v čreve, čím rozširujú spektrum baktérii. Čím je črevná mikrobiota bohatšia na prospešné črevné baktérie, tým lepšie je trávenie, celková imunita, výrazne sa znižuje výskyt tráviacich problémov ako nafukovanie, plynatosť, bolesti brucha, pocit nadmernej plnosti a podobne. Osídlenie tenkého čreva prospešnými baktériami znižuje riziko rozvoja alergií, autoimunitných ochorení, obezity, cukrovky a mnohých ďalších.
Mikrobióm úzko súvisí aj so psychikou. Je preukázaná spojitosť medzi črevom a mozgom. Do budúcna sa predpokladá, že liečba určitými druhmi probiotík sa bude využívať ako podporná liečba niektorých foriem psychiatrických ochorení, napríklad depresie.
Súčasný spôsob stravovania je u veľa ľudí veľmi jednotvárny a pre mikrobiotu škodlivý. Mnoho z nás konzumuje nadmerné množstvo jednoduchých cukrov, vyšší je aj pomer tukov, naopak chýbajúcou zložkou stravy je často vláknina. V našej praxi sa často stretávame s formou črevnej dysbiózy, ktorá je zapríčinená práve nevhodným stravovaním. Vyšší príjem sacharidov často vedie k hromadeniu neprospešných až škodlivých bakteriálnych kmeňov, čo je následne potrebné upraviť, napríklad aj vyšším príjmom fermentovaných potravín.
Čo si všímať pri kúpe fermentovaných potravín?
Nie všetky fermentované potraviny, ktoré sú dostupné v obchode, sú také zdravé, ako sa by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Pri kúpe kvasených potravín si všímajte viacero vecí. Niektoré fermentované potraviny obsahujú konzervačné látky, umelé sladidlá alebo sú pasterizované, čím sa ničia prirodzene sa vyskytujúce probiotické kmene. Rovnako dôležité je pri fermentovaných potravinách kontrolovať obsah sodíka. Do niektorých je umelo pridávané vyššie množstvo soli a pravidelná konzumácia takýchto jedál môže pri viesť k zvýšenému tlaku krvi.
Ktoré fermentované potraviny sú najlepšie?
- Kvasená kapusta – Takto upravená kapusta patrí medzi najzdravšie formy zeleniny; v jedálničku našich predkov sa vyskytovala veľmi často. Okrem probiotických kmeňov obsahuje vysoké množstvo vitamínu C a vitamín B12, ktorý je dôležité dopĺňať najmä pri vegetariánoch a vegánoch.
- Kefír – Jedná sa o fermentovaný mliečny výrobok, ktorý je pripravovaný s kefírových zŕn. Okrem prebiotických a probiotických kultúr je zdrojom vápnika, bielkovín, vitamínov B a vitamínu K.
- Jogurt – V jogurtoch a jogurtových nápojoch sa za pomoci laktobacilov premieňa laktóza (mliečny cukor) na glukózu a galaktózu. Finálnym produktom je kyselina mliečna, ktorá dáva jogurtu jeho typickú chuť. Jogurty sú výborným zdrojom probiotických kmeňov, ale aj bielkovín. Niektoré druhy jogurtov, najmä pravé grécke jogurty, sú obohatené o probiotické kmene ako Lactobacillus acidophilus a Lactobacillus casei.
- Tempeh – Nutričné bohatá potravina, ktorá je pripravovaná zo sójových bôbov. Tempeh je výborným zdrojom bielkovín, má nízky obsah sodíka, preto je vhodný pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Kombucha – Kvasený nápoj, najčastejšie pripravovaný zo zeleného alebo čierneho čaju a cukru. Kombuchu ľudia poznali už pred 2000 rokmi, najskôr v Číne, potom sa tento chutný nápoj rozšíril aj do iných častí sveta. Predpokladá sa, že má antioxidačné účinky, je pre telo prospešná pri zbavovaní sa toxínov, v obmedzenom množstve je vhodná aj pri chudnutí.
- Bryndza – Probiotikami nabitá potravina, ktorá je tradičnou súčasťou mnohých slovenských jedál, vrátane halušiek. Zložením probiotických kmeňov sa bryndza podobá na mikrobiotické kmene, ktoré sú prítomné aj v tradičnom kaukazskom kefíry. Pri kúpe bryndze si skontrolujte, z akého mlieka je vyrábaná – najzdravšia je 100 % ovčia bryndza. Pri pasterizácii bryndze dochádza k výraznému zníženiu počtu probiotických kmeňov, avšak dôležitý je aj zdroj, aby ste sa vyhli prípadnej nákaze.
Existuje množstvo spôsobov, ako priaznivo ovplyvňovať črevnú mikrobiotu. Medzi najjednoduchšie patrí práve spôsob stravovania. Pri obmedzení jednoduchých sacharidov a vyberaní si fermentovaných potravín si rozširujete jedálniček a zvyšujete množstvo dobrých črevných baktérii. Medzi ďalšie spôsoby patrí pohyb, analýza mikrobiómu a následné vybranie vhodných probiotík.