Súvis medzi spôsobom stravovania s potrebným obsahom nutričných zložiek a športovým výkonom je známy už dlhodobo. Viaceré vedecké výskumy v súčasnosti však prichádzajú na vzťah medzi mikrobiómom a spôsobom, akým naše telo reaguje na fyzickej úrovni. Tieto nové poznatky sa týkajú súvislosti medzi mikrobiómom a schopnosťou regenerácie, ale aj výkonnosťou pri fyzickej aktivite. Zároveň to platí aj naopak, pravidelné športovanie má priaznivý vplyv na váš mikrobióm.
Ako súvisí pohyb s mikrobiómom?
Štúdie, ktoré porovnávali zloženie mikrobioty u ľudí športujúcich pravidelne v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú sedavý spôsob života zistili, že ich mikrobióm sa odlišuje v zložení aj v množstve črevných baktérií.
Prevotella a Vetionella – črevné baktérie športovcov
V roku 2017 tím vedcov, ktorý sledoval stolicu cyklistov objavil, že u športovcov prevažuje druh baktérii s názvom Prevotella. Bakteriálne kmene druhu Prevotella sa vo vyššej miere nachádzajú v črevnom trakte ľudí, ktorých strava je bohatá na zeleninu a zároveň nízka na obsah sacharidov. Vyššie hodnoty týchto črevných baktérii úzko súvisia so zníženým rizikom rozvoja obezity, diabetu 2. typu, metabolického syndrómu a alergií. Športovanie je teda jednou z kľúčových možností, ako predchádzať rozvoju civilizačných ochorení.
U fyzicky aktívnych ľudí dochádza pri fyzickej záťaži vo svaloch k zvýšenej produkcii laktátu – bázy kyseliny mliečnej. To má za následok pokles pH vo svaloch, teda „zakyslenie“, čo sa následne prejavuje „svalovicou“, ako nazývame svalovú bolesť až stuhnutie, dočasnú stratu svalovej sily aj horšiu koordináciu a vykonávanie pohybu. Po fyzickej záťaži pomáha metabolizovaniu laktátu vo svaloch druh črevnej baktérie s názvom Velionella. Zvýšené hodnoty z radu baktérii Velionella pozorujeme preto u fyzicky aktívnych ľudí po fyzickej záťaži. Velionella sa za fyziologických podmienok nachádza v tráviacom a dýchacom trakte, pri chorobnom premnožení sa ako oportúnny patogén môže objaviť aj v oblasti pohlavných orgánov.
Laktát a jeho premena
Laktát je v našom organizme produkovaný kontinuálne, pri namáhavejšej fyzickej aktivite sa jeho produkcia zvyšuje. Pri nadmernej tvorbe laktátu sa znižuje pH organizmu, čo sa prejaví známou bolesťou svalov po záťaži. Velionella, ale aj niektoré ďalšie črevné baktérie, majú schopnosť rozkladať kyselinu mliečnu a komplexné sacharidy na látky ako propionát a butyrát. Tie následne slúžia ako zdroj energie pre sval. Vyššie hladiny butyrátu boli namerané v stolici športovcov po fyzickej záťaži.
Butyrát je krátko reťazcová mastná kyselina, ktorá je produkovaná hlavne baktériami fermentujúcimi vlákninu v čreve. Jeho množstvo môže byť znížené pri nerovnováhe črevnej mikroflóry.
Propionáty sú soli alebo estery kyseliny propionovej. Väčšina z nich je vcelku dobre rozpustná vo vode. Propionát sa tiež produkuje v ľudskom hrubom čreve mikrobiálnou fermentáciou. K tvorbe fermentačných kyselín, vedie rozpad nestráviteľných sacharidov pochádzajúcich zo stravy. Aj na takomto príklade môžeme vidieť, ako strava ovplyvňuje črevný mikrobióm a jeho zloženie.
Predpokladá sa, že zvýšenie produkcie propionátu v hrubom čreve prostredníctvom diétneho zásahu môže spôsobiť zvýšenie sýtosti. Pre nastavenie vhodných dietetických opatrení je však potrebná hĺbková znalosť účinkov propionátu na črevnú mikroflóru. Ak sa kyselina propionová (prípadne jej soľ) podá v čistej forme ústami, nedokáže sa vstrebať a tým pádom nie je pre organizmus využiteľná. V budúcnosti sa pravdepodobne pre športovcov, ktorí budú chcieť zvyšovať jej hladiny, budú používať probiotiká s baktériami Velionella, ktorá sekundárne podporia tvorbu propionátu. V súčasnosti však takéto probiotiká ešte nie sú dostupné, pretože sú predmetom výskumu.
7 najlepších športov pre mikrobióm
To, akému športu sa budete venovať, je veľmi individuálne. Nenechajte sa strhnúť len módnymi vlnami, ktoré nabádajú na vykonávanie len určitých športov. Vyberajte si taký šport, ktorý nebudete brať len ako povinnú aktivitu, ale bude vás zároveň baviť. Stav mikrobioty je úzko spojený aj s psychickou pohodou. Ak si pri športe oddýchnete a dokážete na chvíľku vypnúť, profitovať z toho bude aj váš tráviaci trakt. Zároveň podporíte tvorbu dobrých probiotických kmeňov, ktoré následne zlepšia váš fyzický výkon.
Pravidelná fyzická aktivita sa teda pozitívne podpíše ako na vašej výkonnosti, tak aj na dobrej nálade. Tieto športy majú niekoľko hneď niekoľko benefitov:
- Plávanie – jeden z najšetrnejších športov, pri ktorom nie je zaťažovaný pohybový aparát. Prospieva chrbtici, je vhodné aj pre ľudí po úrazoch a operáciách.
- Beh – pri pravidelnom behaní dochádza k tvorbe nových kapilár a zvyšuje sa prekrvenie organizmu, má priaznivý vplyv na srdcovo – cievny aparát, znižuje tlak a tep.
- Joga – má rôzne formy a prevedenia, je vhodná aj pre úplných začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Výhodou jogy je jej veľká flexibilita – každý cvik si viete prispôsobiť podľa potrieb a možností vášho tela. Joga vás naučí počúvať a prijímať hranice vášho organizmu.
- Tanec – pomáha pri získaní rovnováhy a ohybnosti. Učiť sa nové kroky pri tanci je taktiež prospešné pre mozog, ktorý si tým trénuje koncentráciu a pamäť. Pri tejto forme pohybu si zaručene oddýchnete aj po psychickej stránke, hudba má pozitívny vplyv na náladu.
- Tenis – párové kardio cvičenie, pri ktorom sú zaťažované všetky svaly tela. Vyhýbať by sa mu mali však ľudia po úrazoch ramena, lakťa alebo zápästia, ktoré sú pri tenise dosť zaťažované.
- Skialpinizmus – ak radi lyžujete, skialpinizmus vám otvorí úplne nové obzory. Pri výstupe objavíte miesta, na ktoré by ste sa vlekom alebo lanovkou nedostali. Skialpinizmus buduje fyzickú kondíciu, v pohybe je celé telo.
- Bežky – pohyb na čerstvom vzduchu, ktorý je v zime zároveň aj otužovaním. Podobne ako pri skialpinizme, aj pri bežkách je aktívne celé telo.
Ako dokáže Symptomedica pomôcť športovcom?
Súvis medzi probiotickými kmeňmi a športovou aktivitou je v súčasnosti predmetom výskumu a predpokladá sa, že v budúcnosti budeme o tejto téme vedieť ešte viac informácii, na základe ktorých poznatky aplikujeme do praxe.
Avšak už teraz s istotou vieme, že dopĺňanie špecifických typov baktérii vo forme probiotík vám môže pomôcť zvýšiť efektivitu tréningu a organizmus sa po záťaži rýchlejšie zotaví. Športovcom preto odporúčame podrobnú analýzu mikrobiómu, ktorú ponúkame v rámci svojich prevenčných diagnostických programov. Po vyhodnotení budeme poznať presné kmene, ktoré sa vo vašom tráviacom trakte nachádzajú a následne efektívnejšie vybrať vhodné probiotikum. Tým dokážeme mikrobióm ozdraviť.
Okrem výberu probiotík vieme športovcom pomôcť aj pri úprave diéty. Naši odborníci na výživu vyberú také zložky stravy, ktoré váš organizmus potrebuje práve pri silovom alebo vytrvalostnom tréningu.
Mikrobióm a šport majú spoločného viac, ako sa doteraz predpokladalo
Pravidelný pohyb zvyšuje rozmanitosť črevnej mikrobioty, podporuje rast prospešných črevných baktérii a tlmí rozmnožovanie škodlivých baktérii. Okrem toho sa pri fyzickej aktivite znižujú hladiny prozápalových cytokínov a miera oxidatívneho stresu v gastrointestinálnom trakte. U športovcov nachádzame vo vyššej miere dva prospešné probiotické kmene a to druh Velionella a Prevotella. Aj menej zdatným či aktívnym ľuďom radi poradíme, ako budovať zdravú črevnú mikrobiotu.