Optimálna váha a zdravý životný štýl v každom veku – ako na to?

Kritériá optimálnej váhy

Pre individuálny výpočet svojej optimálnej váhy (ideálnej hmotnosti) je možné použiť niektorý z nižšie uvedených vzorcov^1.  Treba mať však na mysli, že tieto vzorce slúžia viac-menej iba na odhad a treba ich posudzovať v kontexte¹. Nemusia byť napr. relevantné  u športovcov s vyšším podielom svalovej hmoty, u ktorých by mohla vyjsť zdanlivo „nadváha“ ¹.  Malé rozdiely medzi individuálnou a vypočítanou váhou nemusia byť vždy významné a môžu byť podmienené viacerými faktormi¹ . Takýmito môže byť napr. vek , pohlavie, výška, stavba tela atď. ¹

Hamwiho vzorec:

Pre mužov = 48 kg + 1,1 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov
Pre ženy = 45,5 kg + 0,9 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov

Devinov vzorec:

Pre mužov = 50 kg + 0,905 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov
Pre ženy = 45,5 kg + 0,905 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov

Millerov vzorec:

Pre mužov = 56,2 kg + 0,56 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov
Pre ženy = 53,1 kg + 0,535 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov

Robinsonov vzorec:

Pre mužov = 52 kg + 0,75 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov
Pre ženy = 49 kg + 0,67 kg na každý centimeter výšky od 152 centimetrov

Index telesnej hmotnosti

Pre orientáciu môže byť užitočný aj index telesnej hmotnosti – BMI – „body mass index“ ², ktorý sa počíta ako telesná hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou telesnej výšky v m (kg/m²).

WHO označuje pásmo BMI v rozmedzí  25-30 kg/m² ako nadváhu (nadmernú hmotnosť) ².

BMI ≥ 30 kg/m²  je definované ako obezita.
BMI  ≥ 40  kg/m² je morbídna obezita².

Faktory ovplyvňujúce hmotnosť

Faktorov, ktoré opyvňujú celkovú hmotnosť je viacero. Ako príklady možno uviesť prostredie, rodinnú anamnézu a genetiku, metabolizmus, celkový životný štýl³. Dôležitá je aj energetická bilancia. Je to pomer medzi energetickým príjmom a výdajom. Na udržanie stabilnej telesnej hmotnosti platí, že príjem energie sa musí rovnať jej výdaju⁴.  Ak je príjem vyšší ako výdaj, dochádza ku zvyšovaniu telesnej hmotnosti⁴. Toto je aj najtypickejšou príčinou  primárnej obezity. Obezita je ochorenie spôsobené viacerými faktormi a s komplexnou patogenézou⁵ ,´ktorá súvisí s biologickými, psychosociálnymi, sociálno-ekonomickými, environmentálnymi faktormi a heterogénnosťou v dráhach a mechanizmoch, ktoré vedú k nepriaznivým zdravotným dopadom⁵. Príčinami môžu byť dedičná predispozícia, množstvo chýb v modernom životnom štýle vrátane prejedania sa, emočných príčin, stresov, nedostatku spánku, tehotenstva, fajčenia…⁶  Niekedy by mohlo ísť aj o sekundárnu obezitu, ktorej príčinou je iné základné ochorenie⁷.

Význam optimálnej váhy

Dosiahnutie a udržanie zdravej váhy (hmotnosti) je podstatné pre celkové zdravie, prevenciu a zvládanie chorôb³. Treba dať pozor, aby spočiatku „nie práve optimálna“ váha postupne neprerástla do obezity a nestala sa aj touto témou. Obézni jedinci majú vysoké riziko vzniku vážnych zdravotných problémov³. Skracuje sa očakávaná dĺžka  života a o.i. sa výrazne zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku,  kardiovaskulárnych ochorení⁵, ischemickej choroby srdca, srdcového zlyhania, všeobecne cievnych poškodení, predsieňovej fibrilácie, mozgových príhod, infarktov, tromboembolickej choroby, pľúcnej hypertenzie, astmy, diabetu mellitus 2. typu , metabolického syndrómu⁶ , žlčových kameňov,  niektorých druhov rakoviny a porúch spánku⁵ . Časté sú aj osteoartritídy. Obezita urýchľuje skoré aterosklerotické zmeny viacerými mechanizmami, vrátane inzulínovej rezistencie a zápalu⁵.

Dosiahnutie zdravej váhy znižuje tieto riziká, zlepšuje aj subjektívne vnímanie svojho zdravotného stavu a pridáva na „životnej energii“ ³.

Optimálna váha a spôsoby, ako ju nielen dosiahnuť, ale aj udržať

Vo všeobecnosti je potrebné dodržiavať zdravý životný štýl, zdravo sa stravovať, mať dostatočnú a primeranú fyzickú aktivitu, redukovať denný kalorický príjem³. Pre zdravé stravovanie je užitočné vypracovanie stravovacieho plánu⁸. Možno bude pozitívnym prekvapením, že paleta zdravých jedál vôbec nemusí byť jednotvárna. Úvodnými ilustračnými príkladmi⁸  môžu byť tmavá listová zelenina, pomaranče, rajčiny – všetko bohaté na vitamíny, vlákninu, minerály…

Podľa Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 ⁹ zdravý stravovací plán:

• kladie dôraz na  ovocie, zeleninu, celozrnnú vlákninu, nízkotučné mlieko a nízkotučné mliečne  produkty;
• zahŕňa rôznorodosť bielkovinových jedál, ako produkty mora, chudé druhy mäsa, hydinu, vajcia, zeleninu, strukoviny, produkty zo sóje…;
• má nízky obsah nasýtených (saturovaných) tukov, trans-tukov, cholesterolu, soli a pridaných cukrov;
• zostáva v rámci  dennej kalorickej potreby.

K tejto téme sme sa vyjadrili aj v nedávno publikovanom článku na tomto portáli¹⁰ a preto ju teraz ďalej nerozoberáme.

Fyzická aktivita je kľúčom k tomu, ako dosiahnuť optimálnu váhu a profitovať zo samotného pohybu

Pre dosiahnutie, resp. udržanie si optimálnej hmotnosti má mimoriadny význam aj adekvátna  fyzická aktivita¹¹. Bolo dokázané¹¹, že sedavý životný štýl je rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtia v západnom svete. Okrem toho aktívny život nesie so sebou mnoho ďalších sociálnych a psychologických prínosov a medzi fyzickou aktivitou a strednou dĺžkou života existuje priame spojenie, takže fyzicky aktívni obyvatelia majú tendenciu žiť dlhšie ako neaktívni obyvatelia.

Ľudia so sedavým spôsobom života, ktorí sa stali fyzicky aktívnejšími, udávajú, že sa cítia lepšie z fyzickej aj duševnej stránky a majú lepšiu kvalitu života.

Podľa dostupných údajov 40 % až 60 % obyvateľov EÚ vedie sedavý spôsob života¹¹. Tento zdroj¹¹ uvádza ako príklady benefitov fyzickej aktivity:

• znížené riziko kardiovaskulárnej choroby;
• zabránenie a/alebo oddialenie vzniku arteriálnej hypertenzie a zlepšená regulácia arteriálneho tlaku krvi u osôb, ktoré trpia vysokým krvným tlakom;
• dobré fungovanie srdca a pľúc;
• udržané metabolické funkcie a nízky výskyt cukrovky druhého typu;
• zvýšené využitie tuku, ktoré môže pomôcť regulovať hmotnosť, čím sa znižuje riziko obezity;
• znížené riziko vzniku určitých druhov rakoviny, medzi ktoré patrí rakovina prsníka, prostaty a hrubého čreva;
• zlepšená mineralizácia kostí v mladom veku, ktorá prispieva k predchádzaniu osteoporózy a zlomeninám v staršom veku;
• zlepšené trávenie a regulovanie pohybu čriev;
• zachovanie a zlepšenie sily a odolnosti svalov, čo vedie k zvýšeniu funkčnej schopnosti vykonávať každodenné činnosti;
• zachované motorické funkcie, vrátane sily a rovnováhy;
• zachované poznávacie funkcie a znížené riziko depresie a demencie;
• nižšie úrovne stresu a s tým spojená zlepšená kvalita spánku;
• zlepšený obraz o sebe a sebaúcta a zvýšené nadšenie a optimizmus;
• znížená miera neprítomnosti v práci (pracovná neschopnosť);
• v prípade veľmi starých osôb nižšie riziko pádu a predchádzanie chronickým chorobám spojeným so starnutím alebo ich oddialenie.

Všetky tieto benefity by mali byť silným motivačným momentom pre realizáciu týchto opatrení. Predpokladá sa pritom aj pravidelné sledovanie u lekára. Treba sa poradiť napr. aj o vhodnom druhu a stupni intenzity fyzickej aktivity, prípadných kontraindikáciach a pod.

Za účelom zefektívnenia tohto úsilia možno sa obrátiť aj ďalšie pracoviská, resp. ambulancie poskytujúce dietetické a ďalšie poradenstvo.

Zdroje:

1. fitnessrevolution.sk/idealna-vaha-kalkulacka
2. Materiál WHO: Obesity and overweight Fact sheet No311. WHO January 2015. Retrieved 2 February 2016
3. www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm
4. dietfreshmenu.sk/co-je-energeticka-bilancia
5. Tiffany M. Powell-Willey, Paul Poirier et al. : Obesity and cardiovascular disease: A cardiovascular scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021; 21(143)
6. Ubong Peters , Anne Dixon et al.: Obesity and asthma. J Allergy Clin Immunol. 2018; 141(4): 1169-1179
7. Diferenciálna diagnostika endokrinných príčin obesity. Unilabs, Alpha medical. 1. december 2014.
8. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
9. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=31
10. Habán P: Obezita nie je len neestetická. Ohrozuje Vás na živote. 7.sept.2021 (Portál Symptomedica: https://www.symptomedica.com/obezita-nie-je-len-neesteticka-ohrozuje-vas-na-zivote/ )
11. Usmernenia EU o fyzickej aktivite. Brusel 2008: (https://ec.europa.eu/assets/eac/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_sk.pdf)